Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı ve rahat bir Ramazan geçirmek için mideyi yormayacak menüler nasıl olmalı, tüm gün aç kaldıktan sonra neler yenilmeli, kaybedilen gücü geri kazandıracak besinler neler ve ideal tabaklar nasıl olmalı gibi konulara yanıt bulmak adına sizler için, Kastamonu Üniversitesi Turizm Fakültesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Anabilim Dalı Dr. Öğr. Üyesi Elif Zeynep Özer ile bir röportaj gerçekleştirdik.

Ramazan’da sağlıklı beslenme olur mu?

Ramazan’ın sağlıklı beslenmeye karşı herhangi bir engel bulunmamaktadır. Aksine özellikle sağlıklı beslenme Ramazan’da mümkün olabilmektedir; çünkü 11 ay boyunca yediğimiz gıdaların tamamının vücuttan atılması bir hayli zor. Ramazan orucu içerisinde yaşanan uzun süreli “açlık” ile vücutta halihazırda birikmiş toksinlerin temizlenmesine, insan vücudunun yenilenmesinin desteklenmesine destek olmaktadır. Orucun insanın beslenme alışkanlıklarından kaynaklanan mevcut sağlıksal durumunun iyilik halini daha iyiye taşıyabilmesini sağlaması üzerine oluşturulmuş bir sistem şeklinde düşünülebilir.

Oruç tutarken hangi yiyeceklerden uzak durmalıyız?

Ramazan, aşırılıklardan ve abartıdan uzak kalma felsefesine sahiptir. Her anlamdaki aşırılık insana zarar verir. Gıdada da durum aynı şekilde, örneğin en sağlıklı olarak bilinen bir gıda abartılı bir biçimde fazla tüketilirse bu gıda kişiye zamanla zarar vermeye başlayacaktır.

Ramazan’da, yani özellikle uzun süreli aç kalmış bir mideye, ilk besin maddesi olarak basit karbonhidratlar girerse burada sağlıklı beslenmeden kesinlikle bahsedemeyiz. Basit karbonhidratların özellikle Ramazan’da fazla tüketilmemesine özen gösterilmelidir. Basit karbonhidrat içeren besinler olarak; toz şekerler, mısır şekerleri, beyaz ekmek gibi unlu mamullerden bahsedebiliriz. Bunların dışında fazla tuzlu yiyecekleler vücutta su tutacağı ve kişide su ihtiyacı uyandıracağı için özellikle Ramazan ayında bu tür beslenme şeklinden muhakkak kaçınılmalı. Vücudun su dengesi bakımından kahve ve çay tüketimine de dikkat edilmeli.

Sahur oruç tutarken ne kadar önemli?

Önemli fakat olmazsa olmaz değil. Ramazan “ay”ının her yıl değişmesinin beraberinde getirdiği açlık süreçleri de değişmekte, bunun oluşturduğu 16 saat ve üzeri açlık durumlarında hormonal dengenin korunması bakımından özellikle kadınların sahur yapmalarını tavsiye ederim.

Ramazan’da yapılan yanlışlar sizce neler?

Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlardan biri ise, günlük su tüketimini iftardan sonraki süreçte tamamlayabilmek adına tek seferde büyük yudumlarla su tüketmek. Günlük tüketilmesi gereken su miktarının yudum yudum içilerek tamamlanması istenilen faydayı sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki hızlı içilen su vücuttan hızla atılırken yavaş yavaş/yudum yudum içilen su vücuttan daha yavaş atılır. Fazla susuzluk çekmemek ve gerekli mineral dengesinin sağlanabilmesi adına soda ve demirhindi şerbetinin (Osmanlı Saray Mutfağı’ndan) içilmesini öneririm. Eğer kişinin mide sorunu yoksa sodaya limon ve az miktarda tuz eklenip içilmesi faydalıyken, kişinin mide sorunu varsa kişi sodayı suyla karıştırarak içebileceği gibi yüksek mineralli su da tercih edebilir. Ramazan ayında yoğun baş ağrıları yaşanmaması adına su tüketimi oldukça önemlidir.

İdeal bir sahur tabağı nasıl olmalı?
Sahurda hafif yiyeceklerle beslenilmeli ve kesinlikle işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Sebzeden zengin, yumurta (haşlanmış, omlet vb), peynir ve az tuzlu zeytin tercih edilebilir. Meyve istenirse tüketilebilir; ancak içerisinde şeker bulunduğu için acıkmaya etki edeceği bilinmelidir. Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş gıdaları tüketmemeli ve fazla şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır. Doğallıktan uzaklaşmış gıdaları tercih listemizin dışında tutmalıyız.

Sahurdan hemen sonra uyumanın zararları nelerdir?

Vücudun kendi sisteminde organlar sürekli çalışma halindedir. İnsan uyuyunca organları daha yavaş çalışarak dinlenebilme sağlanırken, sahurda yiyecek-içecek tüketiminde bulunulup hemen ardından uyunmuşsa, organların yorulması söz konusu olacaktır. Yemek yedikten en iyi ihtimalle minimum bir saat sonra uyunmalıdır.

İdeal iftar tabağı nasıl olmalı?

Uzun süreli açlıktan sonra ilk mideye gidecek besinin sıvı olması gerektiğinden açık kıvamlı ve hafif çorbalar tercih edilmeli. Çorba içildikten sonra birkaç dakika mide dinlendirilmeli. Bu aralıkta kişi isterse namaz ibadetini yerine getirebilir. Yavaş ve dinlenerek yemek yenmesi daha sağlıklıdır. Uzun süren açlıktan sonra hızlı ve ağır yemek yememeye özen gösterilmelidir. Basit karbonhidratlı (meyaneli) ve fazla yağlı çorbalardan kaçınılmalı. Daha sonra sebze yemeklerine yer verilmeli, protein dengesi içinse tercihen yağda kızartılmamış olan et tercih edilebilir. Son olarak salata veya meyve tüketilmeli.

Hangi tatlıları tercih etmeliyiz?

Tatlı yemek için iftar yemeğinden sonra bir süre beklemek gerek; çünkü vücut en hızlı enerjiye çevirebileceği besini yani tatlıyı (basit karbonhidratı) tercih edeceğinden midede rahatsızlık hissi yaşanacaktır. Ramazan’da tatlı ihtiyacının giderilmesi için öncelikle meyve (özellikle ema olabilir) tüketimini, sonra sütlü tatlıları tavsiye ederim. Burada dikkat edilmesi gereken husus hafif tatlıların önceliklendirilmesidir. Şerbetli tatlılar tüketecekse de çok yoğun şekerli olmamak kaydıyla ve az miktarda porsiyonlanarak tüketilmelidir.

Çölyak ve glüten hassasiyeti olanlar için orucun ne gibi zorlukları vardır?

Glüten hassasiyeti olanlar bu dönemde çok şanslılar. Dünya genelinde en yaygın üretim ve tüketimi bulunan gıda ögelerinden biri olan buğday unu ve bu gıdayla yapılan ürünlerin gün içerisinde yoğun tüketimine maruz kalmamaktadırlar. Yani aslında Ramazan dışında gıda hassasiyetleri veya alerjileri dolayısıyla bir nevi glüten orucu tutarlarken, insanların etraflarında tüketimde bulunmalarıyla gelişen nefsin terbiye edilmesi sürecine ara verilmekte. Sağlıklı beslenmede bilinen yanlışlardan biri unlu mamulleri (örneğin ekmek) yersek tok kalırız düşüncesidir. Glütensiz beslenenler zaten undan uzak bir beslenme biçimleri olduğu için halihazırdaki sağlıklı beslenme biçimlerini koruyarak Ramazan ayını rahat geçirebileceklerdir. Sağlıklı beslenme rutininde yer alan sebze yemekleri ile proteince zengin yiyeceklerle beslenilirse açlık hissini yoğun yaşamayacaklardır. Ramazan ayında ve Ramazan ayı dışında da dikkat edilmesi gereken en önemli husus işlenmiş gıdalardan uzak durulmasıdır. Bu, gıda alerjisi olmayan kişiler için de geçerlidir.

Son olarak sorulan vejetaryen ve veganlar bu süreçte nasıl beslenmeli?

Vejetaryen- vegan beslenme biçimleri, tükettikleri ve tüketmedikleri gıda maddeleri bakımından kendi içerisinde pek çok alt beslenme biçimleri olarak ele alınabilir. Genel olarak tüketilen gıdaların besin ögelerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Proteinin uzun süreli açlıkta olumlu yönde etkili olduğu düşünüldüğünde beslenme biçimlerinin, yasak-yasak olmayan kurallarına göre, bunu dikkate almaları gerekmektedir. Örneğin, tüketebilecekleri yiyecek yumurta ise yumurtaya ağırlık vermeleri, balık ise mutlaka öğünlerinde balık bulundurmaları faydalı olacaktır. Besin değerlerine bakıldığında mantarın vejetaryen- vegan beslenme biçimine uygun bir gıda maddesi olarak önerebilirim.

Haber/Fotoğraf: Deniz AYDEMİR