Kış Mevsiminde Beslenme Tüyoları

Özel Kastamonu Anadolu Hastanesi diyetisyeni Gizem Bakar, Gazete Kampüs’ün kış aylarında beslenme ile ilgili sorularını yanıtladı.

Kış aylarında hangi tür gıdaların tüketimine özen göstermeliyiz?
Havaların soğumasıyla metabolizma hızı yavaşlar, vücudun bağışıklık sistemi zayıflar. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, metabolizma hızını arttırmak için küçük değişikler yapılması gerekiyor. Peki bu küçük değişiklikler nelerdir? Özelikle kış aylarında sebzelerde; pancar, mor lahana, pırasa, ıspanak ve brokoli mutlaka tüketilmelidir. Meyvelerden ise; nar, portakal, ayva ve kivi tüketimine özen gösterilmelidir.
Kış aylarında ısı kaybından dolayı çok fazla enerjisi yüksek besinler tüketmekteyiz.

Kış aylarında dengeli beslenme ve hem enerjimizi yükseltecek hem de vücut ısımızı arttıracak besinler nelerdir?
Ciğer ve kırmızı et gibi demir minerallerinden zengin besinler, vücudun çalışmasını hızlandırarak ısı dengesini sağlanmasında etkilidir. Bu besinlerin yanında tarçın, zencefil, acı biber, zerdeçal, karabiber, ıhlamur, kuru üzüm, dut, keçi boynuzu pekmezi gibi besinler ve vücut ısısın ve direncinin arttırılmasına yardımcıdır. Vücut ısısını arttıran baharat karabiberdir. Bu yüzden yemeklere mutlaka karabiber ilavesi yapılmalıdır.

Soğuk kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve güçlü tutmak için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerinden zengin; havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan; portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimine dikkat etmeliyiz. Mevsimine uygun günlük üç porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze tüketilmelidir.

Güneş ışınlarından aldığımız D vitamini miktarı kışın azalıyor. D vitamini dışardan alıp destekleyebilir miyiz?
Tabii ki destekleyebiliriz fakat öncelikle kan tahlili yaptırılmalı ve sonrasında bir D vitamini eksikliğiniz mevcut ise mutlaka takviye alınmalıdır.

Yaz aylarında arttırdığımız su tüketimine yeterince dikkat etmiyoruz. Bu konudaki önerileriniz nelerdir?
Yaz aylarında sıvı kaybından dolayı su tüketimimiz daha fazla olur fakat kış aylarında tam tersi bir durum ile karşı karşıya kalıyoruz. Kış aylarında girdik diye su tüketimini azaltmamanız gerekmektedir. Çünkü metabolizmamızın hızlanmasına sağlayacak en elzem. Su tüketimidir. Günlük 2,5 – 3 litre su tüketmeliyiz. En doğru su tüketimi şekli ise her saat başı bir su bardağı kadar su içmektir

Birçok kişinin özellikle kış aylarında hastalanmamak için tükettiğimiz meyve suları hakkında değerlendirmeleriniz nelerdir?
Meyve sularının şeker oranı yüksek ve bizim için sağlıksız bir seçim olmaktadır. Kış aylarında hastalanmak istemiyorsak günde 3 porsiyon taze meyve tüketmeliyiz. En doğru meyve tüketim şekli ise taze ve posalı bir şekilde tüketim sağlanmasıdır.

Sağlıklı beslenme ile kış depresyonunu düzenlememize karşı önerileriniz nelerdir?
Özellikle “Akdeniz Tipi Beslenme” ile kış depresyonu önlenebilmektedir. Akdeniz Tipi beslenme; sebze ağırlıklı, yağ kaynağı zeytinyağı olan, tam tahıllar içeren, balık tüketimi içerikli sağlıklı bir beslenme düzenidir. Ancak son zamanlarda bu beslenme tipinde sebzelere ağırlık verilmesiyle ve oluşabilecek vitamin-mineral yetersizlikleri tartışılmaktadır. Bu sebeple günümüzde “Modifiye Akdeniz Diyeti” olarak; ev tipi et ürünleri artırılmış beslenme düzeni depresyonu önlemek için kullanılmaktadır. Bu diyetin temelinde ana öğünlerde et kaynakları ile sebze ve salatalar tercih edilebilir, haftada iki kez balık tüketilebilir, haftada üç kez kuru baklagil tüketilebilir, yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanılabilir, tam tahıllı ürünler tüketilebilmektedir.

Soğuk kış aylarında bitki çaylarına yönelim artış gösteriyor peki bitki çayının vücuda ne faydası var? Bitki çaylarının fazlası zararlı mıdır? Ne kadar tüketilmelidir? Nasıl tüketilmelidir? Hangi bitki çayları tercih edilmelidir?
Bitki çayları antioksidan özelliğe sahiptir. Bu yüzden de pek çok hastalığın önlenmesi için yardımcı olabilmektedir. Günde 3 kupadan fazla bitki çayı tüketilmemelidir çünkü böbrek yükünü artırabilmektedir. Bitki çayları ağzı kapaklı bir demlik veya kapaklı fincan içerisinde 15-20 dk demlendikten sonra tüketilmelidir. Özellikle kilo verme sürecinde iseniz mutlaka yeşil çay tüketimini önermekteyim. Çeşitlilik olması için beyaz çay, ananaslı açaili yeşil çay, kaysı çayı, kiraz sapı çayları da tercih edilmelidir. Ayrıca kış aylarında da yeşil çay iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Kışın sağlıklı kilo vermenin yolları nelerdir?
Vücudunuzu aç bırakarak cezalandırmayın! Uzun süre aç kalmak zayıflamaya yardımcı olur. Ancak açlıkla verilen kilolar, vücutta su ve kas kayıplarına yol açmaktadır. Aynı zamanda uzun süreli açlıktan sonra alınan az kalorili besinler, metabolizmanın yaşamını sürdürmesi için daha yavaş çalışılarak harcanır. Bu şekilde vücut kendini koruma altına alır ve her alan kaloriyi vücuda yağ olarak depolar. Light yiyecekleri abartmayın, tek bir besin çeşidine takılmayın. Sofralar her renkten sebze ve meyve ağırlıklı olarak hazırlanmalıdır. Meyveyi şeker içeriği yüzünden suçlamayın. Taze posalı bir şekilde tüketimi sağlanmalı. Ekmeği hayatınızdan çıkarmayın, doğru ekmek tercihi yapın. Tahıllı ve çavdar ekmek tercih edin. Akşam 9’dan sonra katı besin alımını durdurun. Asitli besinleri yağ yakar düşüncesi ile aç karnına tüketmeyin.

Dyt. Gizem Bakar Kimdir?

İstanbul’da ve Ankara’da obezite cerrahisi alanında çalışmalarda bulunan Bakar, memleketi olan Kastamonu’ya geri dönerek Kastamonu Özel Anadolu Hastanesi’nde diyetisyen olarak hastalıklarda beslenme, sporcularda beslenme, gebelik ve emziklilik döneminde beslenme, bariatrik beslenme ve kilo yönetimi alanlarında çalışmalarına devam ediyor.

Haber- Fotoğraf: Hasret Erim, Ece Sinan